LAS REGLAS DEL JUEGO

La dieta del deportista debe basarse en las mismas condiciones que la del resto de la población. Debe ser una dieta sana y equilibrada, que mantenga al organismo en las mejores condiciones para rendir al 100%, priorizándose el rendimiento a medida que se va acercando la fecha en la que tendrá lugar la competición. Como regla general los deportistas necesitarán una mayor cantidad de nutrientes y energía que las personas con un estilo de vida más sedentario.

• Para calcular correctamente las necesidades energéticas del deportista nunca debemos generalizar hay que tener en cuenta y adaptar la dieta a las características y necesidades individuales. Aspectos como el tipo de deporte, intensidad, duración, número y horario de entrenamientos, fecha de la competición tendremos que tenerlos muy en cuenta a la hora de planificar su alimentación.
• La alimentación es uno de los factores de los que depende el rendimiento deportivo. A través de una correcta alimentación conseguiremos mejorar significativamente el rendimiento y la recuperación del deportista.
• Una mala alimentación puede favorecer la aparición de lesiones y fatiga.
• En la mayor parte de los deportes la principal fuente energética será la glucosa procedente de las reservas de glucógeno hepático y muscular quedando reservados los depósitos grasos para aquellos ejercicios que tienen una mayor duración en el tiempo.
• Sin hidratos de carbono no puede haber un óptimo rendimiento. Aumentaremos el consumo de ellos durante los días previos a la competición con el objetivo de llegar con las reservas de glucógeno llenas.
• Las proteínas intervienen en el mantenimiento de la masa muscular, ingerir alimentos con proteínas de alto valor biológico ya que la correcta aportación de aminoácidos esenciales y ramificados influyen en la síntesis de músculo y en su recuperación.
• Moderar el consumo de grasas saturadas durante la etapa de competición ya que condicionan el aumento de peso, optando por un mayor consumo en periodos de vacaciones o recuperación de lesiones por el poder antiinflamatorio que tienen. 
• Utilización de técnicas culinarias ligeras y con cocciones poco grasas.
• El agua tiene un papel muy importante ya que es el elemento más abundante de nuestro organismo. Una pérdida de más del 2% supone el inicio de efectos adversos en el deportista provocando un descenso en su rendimiento, por ello habrá que prestar especial atención a la hidratación  antes, durante y después del ejercicio físico.
• El sodio, fósforo, hierro y calcio son consideradas las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física.
• Asegurar el aporte de antioxidantes adecuado; vitamina C, E y betacarotenos para compensar el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio físico.
• Hacer un uso responsable y bien pautado de los suplementos dietéticos. No existe evidencia científica de sus beneficios en la mayoría de ellos.
• Realizar la última comida entre 3 y 4 horas antes de la competición para asegurar que se haya producido la total digestión de todos los nutrientes. No deberá incluir alimentos ricos en grasas que retrasan esa digestión ni tampoco ricos en fibra ya que pueden provocar problemas gatrointestinales.
• Nunca realizar pruebas ni  incorporar alimentos o bebidas nuevos el día de la competición,  dejarlo  para los días de entrenamientos. 
• Importante el periodo de recuperación tras la competición; reposición de líquidos perdidos, correcto aporte de hidratos de carbono, proteínas para llenar de nuevo las reservas de glucógeno y reparar  fibras musculares y tomar un periodo de descanso de 2 o 3 días.

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